수영과 사이클 및 마라톤의 3종목을 체계적으로 훈련한다는 것은 우리와 같은 열악한 환경에서는 거의 불가능하다. 각 종목별로 훈련에 필요한 시설이 절대적으로 부족하거나 빈약하고, 같이 훈련할 수 있는 인원도 부족하며 시간적인 여유가 없다는 것 역시 우리나라 철인3종경기가 보다 더 빨리 발전할 수 없는 요인이기도 하다. 하지만, 참여하고자 하는 저변만 확대된다면 국내에서도 많은 발전을 기대할 수 있을 것으로 판단된다. 여기서는 위의 3종목을 어떻게 과학적으로 혼합하며 훈련하는 것이 바람직한 것인지를 소개한다. 가장 중요한 것은 개인이 혼자 훈련하는 것보다는 동호인모임과 같이 그룹으로 훈련하는 것이 훨씬 효과적이고, 반드시 훈련일지를 작성하라는 것이다. 또한, 철인3종경기에 필요한 나머지 정보도 이 분야에 소개하고자 한다. 국내외에서 여러 가지 방법이 소개되고 있는데, 가장 대표적인 방법 몇 가지를 소개하려 한다. 참고적으로 1998년도에 세계철인경기 대회에서 선수들을 대상으로 설문조사한 결과를 살펴보면 그들의 평균훈련기간은 7개월이었고, 주당평균훈련시간을 18∼22시간으로 조사되었으며, 주당평균훈련거리는 수영이 11.3 ㎞, 사이클은 373.3 ㎞, 마라톤은 77.2 ㎞로 나타났다.
봄철에 기온이 따듯해지면 수분섭취가 매우 중요하다. 더운 기후에서 운동하는 동안, 혈액은 활동중인 근육에 산소와 에너지를 공급한다. 혈액이 근육을 통과하는 동안 열을 흡수한다. 신체의 온도를 낮추기 위해서 열을 흡수한 혈액은 피부에서 땀을 내기 위하여 운반된다.
운동 중에 1㎏의 땀을 흘리면 분당 8회의 심박수가 증가하고, 매 심박당 펌핑하는 혈액의 양은 분당 0.95 리터가 감소하며 온도는 약 0.5도 증가한다. 만약 68㎏인 사람이 체내의 수분을 2% 잃게되면 약 6컵의 양이 되는데, 달리기 속도는 20% 정도 감소한다. 4% 수분이 빠져나가면 30%의 운동능력이 감소되고 탈수증세를 일으키게 된다.
탈수를 예방하려면
이른 아침에 240∼480㏄ 정도의 물을 마신다.
경기 중에 매시간 120∼240㏄의 물을 마신다.
커피와 술 등 이뇨작용을 하는 음료를 금한다.
경기 중에 항상 물을 마실 수 있는 지 확인한다.
체온이 오르거나 높은 곳에 오를 때는 물을 더 마신다.
여행 중에는 물의 섭취를 늘린다.
더운 곳에서 운동할 때는 물의 섭취량이 급격히 증가한다. 얼마나 많은 양의 물이 시간당 필요한가는 선수의 체중에 속도를 곱하고 이에 1.43을 다시 곱한다. 예를 들면 68㎏의 선수가 12㎞/h로 달리면 시간당 1,167㏄(68 x 12 x 1.43)의 물을 공급받아야 한다. 다른 방법으로는 훈련 전과 후의 체중을 비교하여 그 차이만큼 동일한 훈련 중에 조금씩 나눠 마시는 방법도 있다.
훈련 중 음료와 탄수화물의 공급방법은 다음과 같다.
운동 2시간 전에 480∼960㏄의 물을 마신다.
운동 15분전에 또 240∼480㏄의 물을 마신다.
운동 중에는 체중과 운동강도에 따라 매 15분마다 120∼360㏄의 물을 마신다.
한 시간 이상의 장거리 운동을 할 때는 스포츠음료를 마셔 탄수화물을 보충한다.
몸에서 많이 흡수하게 하려면 조금씩 자주보다는 한 번에 많이 마시는 것이 좋다.
다음 표는 미국 애리조나 철인3종경기클럽에서 제안하고 있는 요일별 훈련일정2)이다. 정확히 어느 정도의 수준을 목표로 하는 것인지는 나타나지 않았으나, 앞서 제시된 1998년도 세계대회 참가자의 설문조사 결과와 비교하면 훈련량이 큰 차이를 보이고 있어 올림픽코스나 하프코스를 목표로 설정된 훈련일정으로 추정된다. 물론 표에 제시된 훈련보다 많은 훈련량을 소화할 수 있다면 Ironman코스에도 적용할 수 있을 것으로 판단된다.
종목 |
일 |
월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
수영 |
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400 천천히 6 x 50 1분마다 3 x 400 40초휴식 12 x 100 빨리 15초휴식 |
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400 천천히 10 x 200 천천히와 빨리 반복 |
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1500m 기록측정 |
사이클 |
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55㎞ @70∼85% MHR |
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5분씩 6회 인터벌훈련 |
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80∼130㎞ @55∼70% MHR |
달리기 |
13∼16㎞ @55∼70% MHR |
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30분간 천천히 |
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10㎞ @70∼85% MHR |
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근력운동 |
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1시간 동안 상체만 |
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1시간 동안 하체만 |
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한편, 국내의 철인3종경기 민간지원단체인 KTS(Korea Triathlon Service)에서 초보자를 위한 훈련일정을 제시하고 있는데, 그 내용은 다음 표와 같다. 그 일정을 살펴보면 토요일과 일요일에는 2종목을 연속해서 할 것과 일주일 중 하루는 반드시 휴식을 취해야 한다. 또한, 3종목은 30∼60분동안 일정한 속도를 유지하면서 훈련해야 한다. 예를 들면 수영은 50m를 1분에, 사이클은 시간당 40㎞(로울러 사용시), 달리기는 시간당 12㎞의 속도를 지속적으로 유지하라는 것이다.
종목 |
일 |
월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
계 |
수영 |
30분 |
30분 |
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30분 |
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1.5시간 |
사이클 |
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60분 |
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60분 |
2.0시간 |
달리기 |
45분 |
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30분 |
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15분 |
1.5시간 |
소요시간 |
75분 |
30분 |
30분 |
60분 |
30분 |
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75분 |
5.0시간 |
1980년대 후반부터 사용되기 시작된 심박계는 훈련에 꼭 필요한 것은 아니고 신기한 것으로만 여겨졌다. 그 당시에는 비싼 가격에다 정확하게 측정되지 않았다. 그러나, 세계적인 철인3종경기 선수들이 매일 훈련에 심박수를 측정하면서부터 새로운 운동보조기구로 인식되고 있다. 요즘은 세계적인 선수들은 모두 심박계를 훈련에 이용하고 있다. 심박계는 장난감에서 돈으로 환산할 수 없는 기구로 전환된 것이다. 많은 운동선수들이 심박계를 소유하고 있지만 사용방법을 잘 모르는 선수가 많다.
심장은 신체의 다른 부위와 같이 훈련에 의해서 강화되고 크기도 커질 수 있는 하나의 큰 근육이다. 운동의 강도와 횟수에 따라서 심장근육은 강화되어 매번 박동할 때마다 많은 양의 피를 근육에 전달할 수 있게 된다. 잘 훈련된 선수들은 낮은 심박수를 나타내는 것이 그 이유이다. 세계적인 마라토너 중 한 선수는 안정심박수가 분당 32회에 불과한 선수도 있다. 이 정도는 일반인에게 죽거나 찬 물에 빠져서 거의 익사할 때의 심박수에 해당된다. 안정심박수는 아침에 잠에 깨면서 누워서 측정되어야 한다.
운동을 하면 그 사람의 최대심박수(MHR)를 변화시키는 것이 아니고 안정심박수(RHR)를 변화시킨다. 인간의 최대심박수는 선천적인 요소로서 나이가 증가함에 따라 감소한다. 연구결과에 의하면 인간의 최대심박수는 평균 매년 1회씩 감소한다고 한다. 최근 보고에 의하면 운동하는 사람들은 운동하지 않는 사람들보다 최대심박수가 덜 감소하는 것으로 나타났다. 다음 공식은 일반적으로 연령에 따라 최대심박수(MHR)를 간단하게 산정하는 방법이다. 하지만, 이 방법은 개인별로 오차가 많은 것이 흠으로 지적되고 있다. 즉, 같은 연령이라도 운동을 꾸준히 한 사람과 하지 않았던 사람과의 차이는 고려하지 않은 것이다.
남자 : 220 - 나이 = MHR
여자 : 200 - 나이 = MHR
트레드밀(러닝머신)이나 간이풀(lap pool) 및 실내자전거를 이용하여 훈련강도를 높이면 그 사람의 최대심박수를 측정할 수 있다.
심박계를 이용한 훈련계획을 마련하려면 5단계의 심박존과 각 존이 어떻게 이용되는 지를 이해해야 한다. 각 존은 최대심박수의 백분율로 표시되고 각 존의 범위는 다음과 같다. 그림에서 만약 35세인 선수가 지구력운동을 할 때의 심박수는 분당 130∼155회를 유지해야 한다는 것이다. 이 그림은 연령에 따른 평균적인 심박수를 나타내고 있다. 따라서, 지속적인 운동여부에 따라 같은 연령이라도 심한 차이가 있을 수 있다.
각 존은 다른 목적으로 사용된다. 각 존이 언제 어떻게 이용되는 지를 알아야만 지방을 태우고 지구력을 증가시키며 전체속도를 증가시킬 수 있다. 각 존에 대한 이론은 다음과 같다.
인터벌(90∼100%) - 이 존은 훈련강도가 높고 자주 사용하지 않는다. 전체 훈련 중 10∼25% 정도만 이 존에 포함되어야 한다. 인터벌훈련은 짧고 매우 빨리하는 즉, 훈련의 강도가 매우 높은 대신 매 훈련시간의 반 정도는 휴식을 취하는 것이 특징이다. 인간의 신체는 운동을 통해서 근육이 강화되기 때문이다. 예들 들면 수영을 100m를 1분 20초씩 5회 하게 되면 매 회마다 40초의 휴식을 갖게 하는 것이다. 이러한 훈련은 경험이 없는 선수나 코치에 의해서 주도되면 안된다. 반드시 이러한 분야에 기본을 알고 있고, 전체 운동을 통해서 선수들의 능력을 증진시킬 수 있는 사람만이 이 훈련을 지도할 수 있다.
무산소한계(AT, 80∼90%) - 운동상태를 가장 정확하게 판단할 수 있다. 이 시점에서 선수의 근육에 젖산이 축적되어 근육의 긴장과 피로의 원인이 되기 때문이다. 대부분의 사람들의 AT치는 MHR의 80∼90% 범위에 있다. MHR과는 달리 AT치는 지속적인 운동을 통해서 증가시킬 수 있는데 이는 현재의 AT치보다 심박수를 분당 3∼5회 낮게 한다는 것을 의미한다. 한 연구결과에 의하면 인간의 AT치는 30%까지 증대시킬 수 있다고 한다. 여기서 증대시킨다는 것은 근육에 축적된 많은 양의 젖산을 분해시킬 수 있다는 것을 말한다. AT치를 결정하는 방법은 단거리나 중거리 달리기를 반복하거나 사이클 또는 수영을 반복하되 계속해서 시간을 줄이려고 노력해야 하고, 피로가 누적되어 더 이상 시간이 줄어들지 않는 시점이 그 선수의 AT치가 된다. 이때 심박수를 측정하고 어떻게 변화되었는 지를 관찰한다.
지구력(70∼80%) - 얼마나 많은 양의 훈련을 수행했는 지를 알 수 있는 단계로서 이 단계에서의 훈련은 실제 경기보다 약간 늦은 속도를 유지한다. 과로하지 않는 것도 중요하지만 운동의 강도가 너무 낮게 유지되어서도 안된다. 이 단계에서의 운동은 전체 운동상태를 증진시키고 심폐기능을 향상시켜서 거리와 속도를 동시에 증진시킨다. 근육에는 산소가 필요하게 되고 더 많은 양의 산소를 소비하게 된다.
유산소(60∼70%) - 모든 사람이 에어로빅 운동을 잘 알고 있다. 이 단계에서는 에너지원인 근육운동에 필요한 충분한 산소를 공급받으면서 운동하는 상태를 말한다. 이 단계에서의 훈련은 신체로 하여금 긴 경기시간이 필요한 지구력 운동에 적응시킬 수 있는 기회가 될 수 있다. 따라서 지구력이 필요한 신체로 하여금 긴 시간동안 피로를 이겨낼 수 있는 능력을 키우게 한다. 매주에 한 번은 이러한 긴 운동시간을 갖는 것이 필요하다.
회복기(50∼60%) - 운동상태를 유지할 수 있는 가장 낮은 상태다. 운동을 시작하는 상태를 제외하면 매우 조금 또는 전혀 진전이 없게 된다. 이 단계는 인터벌훈련을 하고 난 다음 날과 같이 회복이 필요한 시기에 적용된다. 회복기의 가치를 과소평가해서는 안된다. 많은 운동의학 보고에 의하면 운동선수들이 큰 경기에서 실패하는 가장 큰 이유는 훈련이 과했기 때문으로 나타났다. 1996년 올림픽에서 25%의 선수들이 심하게 훈련을 했기 때문에 실패했다.
시간을 절약하기 위해서 구체적인 훈련계획은 4주전에 계획되어야 한다. 즉 다음 달에 어떤 훈련을 해야 하는 지를 정확하게 파악하고 있어야 한다. 따라서 훈련계획을 짤 때 다음 사항에 유의해야 한다.
1) 경기력을 향상시키기 위해서 3종목 모두 필요하다. 두 종목은 현재 상태를 유지하면서 한 종목은 현재 보다 향상시킨다.
2) 인터벌훈련은 일 주일에 일 회 이상하지 말아야 한다(전체훈련량의 10∼20%). 그 이상 하게되면 부상이나 훈련과다로 오히려 경기력이 떨어질 가능성이 있다.
3) 인터벌훈련을 하고 난 다음 날은 휴식 및 회복기간이 필요하다. 그 날은 전혀 운동하지 않는 것이 가장 좋고 회복기와 같은 훈련도 훈련과다로 될 수 있다.
4) 주된 훈련은 지구력에 투입되어야 한다(전체훈련량의 50∼75%).
다음은 일 주일 동안 훈련을 심박존에 맞춰 제시한 것이다. 훈련계획을 작성할 때 기본적으로 유산소와 지구력 및 인터벌훈련이 한 번 씩은 포함되도록 하고 있다.
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월 |
화 |
수 |
목 |
금 |
토 |
일 |
수영 |
인터벌 |
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지구력 |
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지구력 |
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사이클 |
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인터벌 |
회복 |
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유산소 |
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마라톤 |
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지구력 |
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지구력 |
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유산소 |
인터벌 |
앞서 제시된 심박계를 이용한 훈련방법은 연령별로 평균적인 심박수를 기준으로 책정된 것이다. 따라서, 꾸준한 운동여부에 따라 개인적인 편차가 심할 수도 있는데, 여기 제시된 방법은 직접 개인별로 안정심박수와 최대심박수를 측정한 다음, 각 개인에 맞는 운동량을 결정하는 훈련방법이다.
선수들의 훈련강도는 경기력에 직결된다. 높은 강도의 훈련이 없는 훈련프로그램은 유산소능력을 강화시키지 못하는 반면 너무 훈련강도가 높아도 부상이나 과도한 훈련으로 인한 후유증이 나타나게 된다. 따라서 훈련강도의 수준은 코치나 선수 모두에게 중요하다. 맥박수를 측정하는 심박계는 훈련할 때 분단위로 평균 심박수를 나타낸다. 심박계는 현재 하고 있는 운동이 너무 빠른 지 또는 너무 느린 지를 알 수 있게 한다.
안정심박수 (RHR)
선수의 안정심박수는 아침에 잠에서 깨자마자 측정되어야 한다. 맥박은 1분 동안 손목을 짚어서 측정한다. 알람시계에 의해서 깨어났다면 심박수가 약간 증가될 수 있으므로 5분이 경과한 다음 측정한다.
최대심박수 (MHR)
앞서 제시된 최대심박수는 평균치로 책정된 220에서 나이를 빼는 방법이었는데 모든 이에게 정확히 적용될 수는 없다. 나이가 35세 미만이고 건강하며 식구들 중에 심장병력이 없다면 MHR을 측정할 수 있는 방법이 있다. 약 20분 정도 준비운동을 하고 1마일(1.6㎞)을 전력질주한다. 그 다음은 4분 정도 언덕길을 2번 전력으로 오를 수 있는 곳에서 측정하되, 언덕길에서 마지막 60초는 기진맥진할 정도가 되어야 한다. 언덕을 다 오르고 나서 매회 심박수를 측정하고, 2번의 평균을 내면 그 것이 본인의 최대심박수(MHR)가 된다. 불행하게도 이 방법 외에 쉬운 방법은 없다. 사이클로도 측정이 가능한데 경사가 급한 언덕길을 2회 오르되 매회 3∼5분 오른 후 MHR을 측정한다. 최대심박수에 다다르는 것이 육체적으로 힘들지만 자신에 대한 중요한 정보를 얻을 수 있다. 다리가 따라가지 못할 정도면 마지막 30초만이라도 전력으로 페달링한다. 전력으로 페달링한 후 매회 심박수를 잰다. 2회의 평균을 낸 것이 최대심박수가 된다.
심박수의 범위
만약 안정 심박수가 분당 40회이고 최대심박수가 분당 180회라면 이 선수의 심박수범위는 180-40=140회가 된다. 따라서, 이 두 수치를 이용하여 운동강도를 다음과 같이 계산할 수 있다.
장거리 및 회복기 훈련 : 60∼75%의 강도
60%와 75%의 운동강도는 위의 식을 이용하여 다음과 같이 계산한다.
가정된 심박수를 가진 선수라면 장거리 달리기나 사이클의 훈련이나 회복기의 심박수는 분당 124회에서 145회 사이에 있어야 한다. 이 범위의 하한선에 유지하도록 신중을 기해야 한다.
속도훈련 : 78∼82%의 강도
같은 방법으로 78%와 82%의 운동강도를 계산하면 각각 149와 154 회/분이 된다. 이 범위는 한 시간 동안 달리거나 사이클 탈 때 적용하거나 인터벌훈련을 위한 기초훈련시에 적용한다. 철인경기할 때 심박수는 대부분의 시간을 이 범위 내에 있게 된다. 훈련프로그램을 수행하고 있고 있으면서 보다 안정된 훈련을 원하는 사람들은 앞서 제시된 220에서 나이를 빼는 방법을 적어도 1년 정도 적용하는 것이 좋다. 이 범위는 무산소한계(AT)로 전이하기 위한 단계이기도 하다.
인터벌훈련 : 85∼90%의 강도
85%와 90%의 운동강도는 각각 159와 166 회/분으로 계산되고 이 범위에서는 훈련의 강도가 높다. 예를 들어 400∼1000m의 거리를 트랙에서 반복하는 것이고 무산소한계(AT)에 근접해야 한다. 최대산소섭취량(VO2max)과 최대심박수(MHR) 및 AT값을 측정할 수 있는 운동처방실을 이용할 수 있다면 인터벌훈련의 범위는 AT값에서 2회를 뺀 값부터 AT값에서 3회를 더한 값의 범위, 즉 AT값에서 5회 내의 범위에서 훈련을 하는 것이 바람직하다. 일부 엘리트선수들은 그들의 최대심박수(MHR)의 90∼92%정도의 AT값을 나타내기도 한다. 운동을 많이 할수록 또한 훈련기간 중 인터벌훈련을 많이 할수록 그의 MHR에 가까운 AT값을 갖게 된다. 10㎞ 달리기를 하면 심박수는 AT값보다 3∼5회 높은 선을 유지해야 한다. 또한, 10마일(16㎞) 달리기나 40㎞ 사이클은 AT값을 유지해야 한다. 사이클 할 때 AT값은 달리기 할 때 AT값보다 보통 5∼10회 낮은 값을 나타내는데 이는 사이클하면서 사용하는 근육이 적기 때문이다. 이 두 가지 훈련을 많이 할수록 두 운동의 AT값은 같아질 것이다. 훈련할 때는 이 범위를 많이 초과하지 않는 것이 바람직하다. AT값은 심박계를 차고 야외에서 40㎞ 사이클경기를 평탄한 곳에서 하거나 10마일(16㎞)에서 13.1마일(21㎞) 달리기경기를 평탄한 곳에서 하면서도 측정할 수 있다. 좋은 결과를 얻기 위해서는 경기하기 전에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요하다. 경기 중 평균심박수는 AT값을 의미한다. 이러한 훈련의 목적은 AT값을 올리기 위함이다.
경기속도 : 91∼95%의 강도
91%와 95%의 운동강도는 각각 167과 173 회/분이며, 이 심박수는 5∼10㎞ 달리기 할 때는 이 값을 유지할 수 있으나 그 이상은 불가능하다.
철인경기는 시간과 에너지에 의존하는 운동이고, 중요한 원리를 알고 목표를 성취할 수 있어야 한다. 이러한 목표를 성취하기 위해서 심박계와 정확한 운동강도는 목표를 달성하기 위한 훌륭한 도구가 될 수 있다.
왜 훈련이 필요한가? 신선한 공기를 흡입하고 동호인과 친분관계를 유지하고 운동을 즐기기 위해서인가? 아니면 경기에 임할 때처럼 몸상태를 유지하기 위함인가? 이같은 말이 틀린 것은 아니지만 가장 확실한 대답은 경기를 준비하기 위함이다. 그러나 실제 훈련량은 자신이 할 수 있는 능력만큼은 채우지 못한다. 일부만 이루더라도 훈련계획이 필요하다. 여기서는 간단한 4단계로 구성된 연간 훈련계획 작성요령을 소개하고자 한다.
올해 어느 경기에 참가할 것인지는 최근에 어느 경기에 참가했나를 기록해야 한다. 다음 2가지 질문을 기록한다.
1) 작년시즌에 잘 된 것이 무엇인가? 간단하게 작년시즌에 이룩한 업적을 기록한다. 예를 들어 더 꾸준하게 훈련했고 언덕길 연습에 더 많은 시간을 할애했으며 클럽에 소속되어 활동을 시작했고 지구력이 향상되었다 등이다.
2) 작년시즌에 경기하면서 가장 아쉬웠던 점은? 어떤 훈련을 어떻게 하면 작년에 실패한 점을 보완할 수 있을까? 강도높은 지구력훈련을 하면 그 고비를 넘길 수 있을까? 힘을 더 배가시키면 골인을 먼저 할 수 있을까? 이러한 질문에 대한 답변기록은 그 선수의 장점과 단점을 보완하는데 큰 도움이 된다.
중요한 질문부터 시작하자. 올해 가장 큰 목표로 하는 경기는 무엇인가? 이 질문에 사이클에서 5위 이내에 끝내고 결승점은 입상권 내에 드는 것이라고 할 수 있다. 하지만 이 질문에 대하여 소원과 혼동하지 말아야 한다. 선수들은 그들이 이루고 싶은 것에 대하여 공상에 잠기기도 하고 그렇게 되도록 용기를 붇돋아 준다. 소원은 꿈이 될 수 있고 꿈은 현실이 될 수도 있다. 그러나, 소원과 꿈은 통상 한 시즌보다 더 긴 세월이 필요할 수도 있다
보다 현실적으로 접근해보자. 올해 클럽에서 연습할 때 문제점이 있다면 올해 입상권 내에 드는 것은 소원이지 목표가 아니다. 소원의 문제점은 잘 알고 있듯이 금방 성취할 수 있는 것은 아니다. 성취하고자 하는 것을 보장받는 것이 아니다. 좋은 목표는 그 한계까지 뻗치되 올해안에 성취할 수 있는 것이라야 한다.
목표가 설정되었으면 다른 한두 가지 중요한 것들도 염두에 두도록 한다. 3가지 이상은 헷갈릴 수 있으므로 염두에 두지 않는 것이 좋다. 그것들은 경기에서 구체적으로 성취할 수 있는 것이라야 한다. 예를 들어 "수영을 보다 빨리 끝내자"라고 하지 말고, "1시간 20분에 끝내자"라고 보다 구체적이어야 한다.
다음은 목표를 성취하기 위해서 신체적인 조건을 검토한다. 이것들은 목표가 되는데 현재 안고 있는 단점과 목표로 하는 요구조건과 비교한다. 여기서 맞지 않는 것을 기록한다. 만약 단점을 발견했다면 지구력을 증가시키는 것이 목표가 되고, 40㎞ 사이클을 1시간 내에 타는 것은 무산소 지구력이 필요하고 이것 역시 목표가 될 수 있다.
시즌초에 올해 참가할 경기를 결정하지는 않았지만 중요한 경기가 언제 있는 지는 알고 있다. 8개에서 12개까지 중요한 경기일정을 기록한다. 12경기를 넘지 말아야 한다. 중요한 경기를 선정할 때 언론의 주목을 많이 받는 경기나, 상금이 많은 경기를 선택하라는 의미는 아니다. 만약 어느 경기가 본인이 살고 있는 지역에서 개최되면 그 경기가 중요한 경기가 되는 것이다. 앞서 기록한 경기 중 3개나 4개의 경기를 추린다. 4개 이상을 넘지 않아야 한다. 여기서 선택된 경기를 A급 경기라고 지정한다. 그러면 올해의 모든 일정은 이들 경기에 맞춰서 작성되어야 한다. 이들 경기는 시즌 막판 6주에 몰려있을 수도 있고, 시기적으로 2개의 군으로 몰려 있을 수도 있으며, 봄에 4주안에 2∼3개의 경기가 또는 여름에 3주안에 1∼2개의 경기가 몰려 있을 수도 있다. A급 경기는 하나의 중요한 경기로 간주한다.
통상 가장 중요한 경기는 선수들의 몸상태가 절정에 다다른 시즌의 마지막에 있게 된다. 중요하지만 B급 경기라고 기록된 경기를 위해 훈련할 수는 없다. B급 경기는 시즌에 걸쳐 골고루 분포하게 된다. 물론 C급 경기로서 시즌훈련을 겸한다고 결정한 경기들이 있다. C급 경기는 경험삼아 심지어 재미로 또는 훈련의 일환으로 또는 A급 경기를 위한 숨고르기로 삼아 출전할 수 있다.
이 단계에서 결정할 것은 어떻게 훈련을 하느냐가 된다. 큰 달력에다 개최되는 날자에 A급 또는 B급으로 분류된 경기를 기록한다. A급으로 분류된 경기는 확실히 기록해둔다. 그해의 시즌에서 A급으로 분류된 경기군(群)을 찾아서, 그 군에서 가장 먼저 개최되는 A급 경기로부터 2주전 날짜에 "절정"(peak)이라고 적어둔다. 그 날짜로부터 8주전에 "도약"(build)이라고 적어둔다. 만약 다른 A급 경기가 이 8주안에 포함되면 그 해에 다시 절정에 도달해야 하는 문제점이 발생한다. 이 경우 A급 경기의 분류를 다시 한 번 고려해보거나 전문가의 조언을 듣는다.
앞의 과정을 A급 경기로 분류된 시즌초반 경기에 대하여 반복한다. 완벽한 주기계획은 A급 경기군간의 시기적인 간격이 1주내지 2주 정도가 되는 것이다. 훈련중에 공백기간이 있으면 그 기간은 휴식을 충분히 취해야만 신체적인 또는 정신적인 피로감을 잊을 수 있고, 그 시즌내에 절정을 위한 재충전의 기회로 활용할 수 있다. 훈련량이 적은 기간이 없으면 8월 쯤 녹초가 될 것이다.
대부분 봄철의 도약기간은 A급 경기를 준비하기 위해서 3월에 시작된다. 이 시기가 되면 훈련일정에서 준비(Prep)기간과 기초(Base)기간이 지나가게 된다. 실제로 준비기간과 기초기간은 훈련을 위한 훈련기간이다. 그 기간 중에는 도약(Build)기간에 받게될 근육의 스트레스를 준비하는 기간이다. 도약단계에서는 2단계에서 설정된 목표를 향해 훈련하는 것이다. 이는 기초기간에 훈련한 것보다 긴 거리와 강도를 증가시키게 된다. 절정(Peak)기간동안 전체적인 훈련량(시간)은 줄이고 경기와 같은 강도의 훈련량이 많아야 한다. 짧은 경기(Race)기간에는 훈련과 경기는 동일한 것이다. 경기가 곧 훈련인 것이다.
이와 같이 하는 것이 올시즌을 계획하는 하는 것이 다소 간단한 것 같지만 대부분의 선수들이 이와 같이 계획하고 있다는 것이다. 목표를 다소 높게 책정하는 일부선수들도 있을 수 있는데, 이런 선수는 다른 내용의 훈련이 필요하고 이 경우에는 경험이 많은 코치나 트레이너와 상의를 해야 한다.
시기 |
기간 |
목적 |
준비 |
4∼8주 |
심장혈관을 위한 유산소운동, 유연성운동 및 일반적인 근력운동 |
기초 |
8∼16주 |
유산소운동을 위하여 사이클의 훈련거리와 시간을 증가. 유연성운동, 언덕길훈련을 포함한 보다 구체적인 파워훈련 |
도약 |
6∼10주 |
훈련량을 고정시키고 강도를 경기수준으로 증가. 파워유지 및 3∼4주마다 회복기 포함 |
절정 |
1∼4주 |
훈련량을 감소하고 강도는 경기수준으로 유지. 파워유지 |
경기 |
1∼6주 |
훈련량을 감소하고 경기에 필요한 힘을 비축하기 위하여 휴식과 회복 |
전환 |
1∼6주 |
훈련량과 강도를 낮춘다. 경기가 없으므로 재충전기간. 여러 가지 운동을 할 수 있도록 준비 |
1) 자료 : Friel, Joe, http://www.bpr.com/triathlon/hydrating.htm
2) 자료 : http://members.aol.com/hattrick11/work.htm, 미국 애리조나 철인3종경기클럽
3) Mickleborough, T., "Blood, Sweat, and Millimoles," Triathlete, February 1999, p.54
4) 자료 : Friel, Joe, http://www.greatdoors.com/velonews/training/friel/archive/1997/vn6/