아이언맨대회 대비 36주 훈련프로그램

아래 프로그램에서 많이 사용되는 용어들

초이스 (Choice) : 수영 영법 중 자유형을 제외한 선호하는 영법을 의미
풀 (Pull) : 수영에서 T-판을 허벅지에 끼고 자유형 스트로크를 이용하여 전진하는 영법
기어변속 (VR, Variable Gearing) : 뒷기어 변속을 통해 부하를 달리하며 페달링하는 것을 의미
외다리 (ILT, Isolated Leg Training) : 한 쪽 다리만 20초, 두 다리 10초, 다른 한 쪽 다리만 20초, 두 다리 10초로 페달링
기어링피라미드 (Gearing Pyramid) : 회전력은 90-95 rpm을 유지하면서 작은 기어로 갈수록 1분씩 줄어드는 페달링
보폭수 (SPM, Strides Per Minute) : 한 쪽 다리의 분당 보폭수를 의미. 최적 보폭수는 90-95 SPM.
개인혼영 (IM, Individual Medley) : 접영+배영+평영+자유형의 연속
템포피라미드 (Tempo Pyramid) : 강도는 증가하고 시간을 줄여가며 하는 훈련. 예 - (4:00 @70% / 1:00 @60%); (3:00 @75% / 2:00 @60%); (2:00 @80% / 3:00 @60%); (1:00 @85% / 4:00 @60%)
템포런 (Tempo Run) : 30분 이내의 달리기 훈련으로서 8-10분 달리기를 2-3회, 중간에 2분간 휴식. 달리기는 10km 페이스보다 약하게 심박수는 85% 정도로서 역치에 근접한 상태로 달리는 것을 의미.
로코 (Locomotive) : 기관차를 의미하는 것으로서 거리를 달리해가며 하는 훈련. 예를 들어 수영에서 '1000 로코'는 (천천히 25/빠르게 25) + (천천히 50/빠르게 50) + (천천히 75/빠르게 75) + (천천히 100/빠르게 100) + (천천히 100/빠르게 100) + (천천히 75/빠르게 75) + (천천히 50/빠르게 50) + (천천히 25/빠르게 25) 수영하는 것을 의미.
MAT (Maximum Aerobic) 테스트 : 최대유산소능력 측정을 의미. 5km 거리를 심박수율 75%를 유지하며 달린 기록. 훈련상태에 따라 이 기록이 점차 좋아져야 함.
런업스 (Run-Ups) : 웜업의 마지막 단계에서 주로 하는 훈련으로서, 400m 트랙에서 직선주로의 60m까지 점차 속도를 높이고 나머지 40m는 그 속도를 유지한 후 곡선부에서는 천천히 달리는 것. 런업스는 3-6개 정도 실시하는 것이 일반적.
60%, 70%, 84% 등 : 심박수율